尊龙凯时 - 人生就是搏!

眼下正值甜瓜、蜜瓜上市季节，很多朋友吃瓜乐此不疲，很多朋友对瓜望而却步

“那么甜的瓜，吃了会胖人”

“以前甜瓜、蜜瓜哪有那么甜，肯定是用了农药、激素”

为了能安心、放心的吃瓜，小南对甜瓜、蜜瓜做了深度调研：

高水分+高营养的“天然补给站”

在水果中，甜瓜、蜜瓜家族堪称“营养密度之王”，它们脆甜爽口，甘甜多汁，营养丰富，是十足的“养分天然补给站”

补水能手：含水量高达90%以上，夏季食用可快速补充电解质，缓解脱水；

维生素宝库：《中国食物成分表》中的数据显示，蜜瓜的维生素C含量只有15mg/100g，这含量在水果中算是比较低的，只有橙子的1/2而已。但不同品种的蜜瓜维生素C含量存在差异：

奶香蜜、北海一号、凤金六号、香妃小蜜、可口蜜、久红瑞等蜜瓜品种，维生素C含量均高于 50mg/100g，北海一号蜜瓜维生素C含量甚至达80mg/100g，是橙子的1.5倍；

橘黄色蜜瓜富含类胡萝卜素，对眼睛的健康有益，也具有抗氧化作用，维持皮肤弹性；

矿物质丰富：

钾含量达150-400mg/100g，吃 100g 能满足一般成年人每天钾需求量的 20%，对维持血压的健康有益；镁元素促进神经肌肉协调；

膳食纤维加持：每100克含2.6-6.7克纤维，促进肠道蠕动，缓解便秘症状。

热量与减肥：甜蜜无负担的夏日选择

冷知识：甜≠高热量

甜瓜、蜜瓜热量普遍在30-40kcal/100g（如哈密瓜34kcal/100g），仅为苹果的2/3、香蕉的1/3，属于低热量水果。

甜瓜、蜜瓜之所以那么甜，是因为其糖成分由果糖、葡萄糖和蔗糖构成，果糖含量较为丰富（如黄皮甜瓜、蜜瓜果糖达1.9g/100g），占比约40%。

果糖是常见糖类中最甜的天然调味剂，具有冷甜特性，温度越低，口感越甜。

减肥食用建议：

适量原则：每日200-350克为宜（约2-3个拳头大小），避免糖分过量；

搭配技巧：与无糖酸奶、坚果混合食用，延长饱腹感。

糖尿病患者：科学控量是关键

很多朋友认为甜瓜、蜜瓜、蜜瓜的 GI 值（血糖生成指数）比较高，所以糖尿病患者不能吃。

事实上，即便是血糖高也不用完全拒绝甜瓜、蜜瓜的美味。虽然其GI值比苹果、梨、桃子、李子、樱桃、菠萝等都要高，但糖含量普遍比较低。

争议与真相：

高GI但低GL：哈密瓜GI值70（高），但GL值仅5.39（低），100克食用量对血糖影响较小；

个体化选择：血糖稳定者可少量食用（建议不超过100克/天），波动期需遵医嘱；

划重点：探讨某种食物对血糖的影响，不能只看 GI 值，也要考虑到GL（血糖负荷），GL＜10属于低GL食物，说明对血糖的影响较小。糖尿病患者吃100g哈密瓜并不会引起血糖大的波动。

食用策略：

搭配高蛋白食物，如无糖豆浆，减缓升糖速度；

优选低糖品种（如西州蜜瓜总糖4.4g/100g）；

避免餐后食用，建议作为加餐。

甜瓜、蜜瓜是夏季兼具美味与营养的优选，减肥人士可适量纳入食谱，糖尿病患者需科学控量。不建议冷藏后直接、过量食用。